Managementul greutăţii este o abordare pe termen lung a unui stil de viață sănătos. Acesta include un echilibru printr-o alimentaţie sănătoasă şi exerciţii fizice pentru a echivala consumul de energie. Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase apelând la sfaturi care ne vor prelungi viaţa pot fi instrumente utile în gestionarea greutăţii. Știind ceea ce are nevoie corpul tau este important pentru managementul greutăţii și se poate controla excesul și subconsumul de alimente.
Managementul greutăţii nu include dietele exagerate care promovează pierderea rapidă, temporară, în greutate. El se concentrează asupra rezultatelor pe termen lung, care sunt realizate prin pierderea în greutate lentă, urmată de retenția unei greutăţi corporale ideale în funcţie de vârstă, sex şi înălţime.
Creșterea ratelor de obezitate sunt o preocupare majoră în America de Nord. Aproximativ 60% dintre canadieni sunt supraponderali sau obezi. Obezitatea este un factor de risc pentru multe boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială şi bolile cardiovasculare. Gestionarea greutăţii este un factor în prevenirea unor astfel de boli cronice.
Modalităţi de gestionare a greutăţii
Creșterea aportului de proteine, în special la micul dejun
Proprietatea de saţietate a proteinelor dietetice este influențată de momentul consumului de proteine. Studiile au arătat ca aportul de proteine la micul dejun are un efect de sațietate mai mare decât în timpul meselor târzii. Există mai multe explicații. În primul rând, proteina are un efect termogenic mai mare decât glucidele și lipidele, permiţând organismului să ardă mai multe calorii. În al doilea rând, un mic dejun bogat în proteine pare să încetinească golirea gastrică, întrucât proteina pare a fi cel mai saţios macronutrient. În final, un mic dejun bogat în proteine crește activitatea glucagonului, care activează căile de sinteză ale glucozei. Un studiu a arătat că pierderea de grăsime a fost de aproximativ două ori mai mare în grupul cu dietă bogată în proteine decât în grupul cu regim alimentar moderat de proteine, la persoanele supraponderale şi obeze.
Folosiți o farfurie mai mică
Utilizarea unei farfurii mai mici vă ajută să consumaţi cantităţi mai mici ale porţiilor de mâncare, și acest lucru duce la un consum mai mic de calorii. Studiile au arătat că mărimea porţiilor influențează aportul de energie. Oamenii care folosesc porţiuni mai mari nu au un nivel mai ridicat de saţietate, ceea ce sugerează că semnalele de foame şi saţietate sunt ignorate atunci când porţii mari de mâncare sunt plasate în fața lor. În particular, un studiu a arătat că participanţii au consumat cu 31% mai puţine calorii cu porții de dimensiuni mici ale unui „sandwich submarin” de 6 inci faţă de situaţia unor porţii cu dimensiuni mai mari parte a unui „sandwich submarin” de 12 inci. Creşterea dimensiunilor porţiilor a avut loc simultan cu creșterea ratei obezităţii; prin urmare, dimensiunile mari ale porţiilor pot fi unul dintre factorii care contribuie la creșterea actuală a greutății corporale în SUA.
Mâncaţi mai multă supă
Supe are un efect semnificativ asupra sațietăţii, și studiile au demonstrat că în comparație cu alimentele solide, ingestia supei reduce cantitatea de aport de energie. Comparativ cu o masă fără supă, s-a arătat că supa reduce aportul energetic total al unei mese. Când supa este consumată înainte de masă, se reduce energia cu 20%.
Alegeţi alimente cu calorii scăzute
O scădere moderată a aportului caloric va duce la o pierdere lentă în greutate, care poate fi mai benefică pentru gestionarea greutăţii pe termen lung. De exemplu, alegerea unei cafele negre în loc de cafea cu lapte plină de grăsime va salva caloriile care s-ar adăuga pe termen lung. Carnea cu grăsime scăzută reduce cantitatea totală de calorii și colesterol consumate. De exemplu, chiftelele de carne de vită tradiționale au 19,2% grăsimi și 272 kcal la 100 g de carne. Pe de altă parte, chiftelele de carne de vită macră au 9,8% grăsime și 196 kcal.
Creşterea consumului de lactate poate ajuta la pierderea de grăsime
Studiile au arătat că o dietă bogată în lactate scade grăsimea corporală totală. Acest lucru se întâmplă pentru că o mare cantitate de calciu alimentar crește cantitatea de energie și grăsime eliminate din organism. Studiile au arătat că grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate, au o rată mai mare de excreție, cu un aport crescut de calciu. În aceste studii, un aport crescut de calciu este considerat 2300 mg și un aport scăzut de calciu este considerat 700 mg. O posibilă explicație a acestui fenomen este că un aport ridicat de calciu cauzează formarea conglomeratelor de calciu și/sau legarea acizilor biliari în intestin. Alte studii arată în mod expres că sursele de calciu din lapte duce la o pierdere în greutate mai mare decât aportul de calciu suplimentar. Acest lucru se poate datora celorlalte componente bioactive prezente în lapte, care pot ajuta la eficiența metabolică și pierderea de grăsime.
Includerea mai multor legume în mese
Fructele şi legumele s-au dovedit a creşte saţietatea şi reduc senzaţia de foame. Aceste alimente au o densitate energetică scăzută, care este în principal datorată conținutului ridicat de apă și în parte datorită conținutului de fibre. Reducerea densității energiei s-a demonstrat că sporeşte sațietatea. Apa adaugă greutate, fără a adăuga calorii, şi fibra încetinește golirea gastrică. Ambii acești factori contribuie la efectul de saţietate a legumelor şi fructelor. Studiile au arătat, de asemenea, că fibra reduce senzaţia de foame și scade aportul total de energie.
Fibre
Fibrele alimentare s-a sugerat că ajută la managementil greutăţii prin inducerea sațietății, scăderea absorbției de macronutrienţi și promovarea secreției de hormoni intestinali. Fibrele alimentare constau din carbohidrați nedigerabili și lignină, care este o componentă structurală în plante. Recomandările de fibra variază între 10-13 grame/1000 calorii, cu recomandări ușor mai ridicate pentru bărbaţi.
Datorită volumului mare sau conținutului ridicat de apă a alimentelor bogate în fibre, fibrele înlocuiesc caloriile și nutrienții disponibile din regimul alimentar. Consumul de fibre vâscoase întârzie golirea stomacului, ceea ce poate determina o senzație prelungită de saţietate. Sațietatea este, de asemenea, indusă de un mestecatat crescut, ceea ce limitează aportul alimentar prin promovarea secreției de salivă și suc gastric. În plus, secreţia hormonală este afectată în timpul ingestiei fibrelor. Răspunsul insulinei este redus și colecistochinina în intestinul subțire creşte. Insulina reglează nivelul de glucoză din sânge în timp ce colecistochinina reglează golirea stomacului, secreția pancreatică și contracția vezicii biliare. Există o corelație directă între colecistochinină și sațietate după consumarea diferitelor mâncăruri cu fibre. Fibra poate avea avantajul suplimentar de a ajuta consumatorii să scadă consumul de alimente pe tot parcursul zilei. Dar rezultatele studiilor care examinează această posibilitate au fost contradictorii. În general, aportul mare de fibre alimentare la micul dejun sunt asociate cu un aport alimentar mai mic la prânz.
Amidonul rezistent
Amidonul rezistent este un tip de fibră nedigestibilă, fermentabilă, care este rezistentă la digestia amilazei în intestinul subțire, și se descompune la acizi grași cu lanț scurt de către microflora din intestinul gros. Se întâlneşte frecvent în cartofi fierţi și răciţi, banane verzi, fasole şi legume. Amidonul rezistent diluează densitate de energie a ingestiei de alimente, are un efect similar cu aglomerarea de fibre non-fermentabile, și crește expresia PYY și GLP-1 în intestin. Creșterea hormonilor intestinali poate afecta echilibrul energetic pe termen lung prin care se afectează căile neuronale din creier precum și îmbunătățirea generală a sănătăţii intestinelor. Conform cercetărilor în curs, consumul de amidon rezistent poate fi un mijloc eficient de management al greutăţii.
Capsaicina (ardei iute)
Cercetările clinice pe capsaicină au arătat că consumul de condimente în timpul micului dejun poate creşte consumul de energie cu 23% imediat după masă. Capsaicina, de asemenea cunoscută sub numele de ardei iute, este un ingredient principal în cilli şi ardeiul iute roşu. Ardeiul iute s-a raportat că induce termogeneza la nivel celular.
De asemenea, capsaicina induce saţietate, ca urmare a contribuției orale și gastro-intestinale. Aportul scăzut de energie și grăsime au fost observate în condiții de scurtă durată. Cu toate acestea, efectul condimentului se reduce la expunere prelungită. Creșterea sațietăţii a fost observată atunci când contribuția orală de capsaicină a fost măsurată în plus față de expunerea gastro-intestinală, care indică faptul că efectul senzorial de ardei iute joacă un rol semnificativ.
Cafeina
Cofeina și cafeaua neagră au fost asociate cu consumul de energie crescut şi pierderea în greutate ulterior. Cofeina aparține unei clase de compuşi numiţi metilxantine, și este prezentă în cafea, ceai, cacao, ciocolată și unele băuturi cola. Cafeina induce un efect termogenic în organism prin creșterea activităţii sistemului nervos simpatic, care este un regulator important al consumului de energie.
Ceaiul verde
Ceaiul verde a fost asociat cu scăderea glucozei din sânge, inhibarea acumulării hepatice și a țesutului adipos din organism, și stimularea termogenezei datorită catechinelor care sunt prezente. Catechinele sunt polifenoli, care sunt o componentă majoră de extract de ceai verde. Ceaiul verde s-a demonstrat, de asemenea, că crește consumul de energie și oxidarea grăsimilor la om, independent de conținutul de cafeină. Într-un studiu efectuat pe oameni, 690 mg de catechine pe zi, timp de 12 săptămâni, au redus ţesutul adipos din organism, ceea ce sugerează că ceaiul verde ar putea fi util în prevenirea bolilor cronice, în special obezitatea. Mai mult decât atât, catechinele din creier joacă un rol major în sațietate.
Traducere din Wikipedia
Lasă un răspuns