Cum să eviţi durerea de şale sau lumbago prin exerciţii fizice

Durerea de şale poate să apară la cei care petrec mult timp la calculator în aceeaşi poziţie, din cauza mersului pe biciletă când aceasta nu are un amortizor foarte bun pentru denivelări, sau în alte cazuri de muncă de rutină.

De durerea de şale se poate scăpa prin exerciţii specifice. Mai jos sunt prezentate câteva tehnici simple prin care scăpaţi de durerea de şale. Trebuie să lucraţi aceste exerciţii cu grijă şi foarte lent. Începeţi exerciţiile doar când vă simţiţi suficient de relaxat şi comfortabil. Concentrarea joacă un rol vital în eficacitatea fiecărui exerciţiu.

Flexarea corpului
1. Sprijinit în genunchi şi în mâini, băgaţi înăuntru bărbia şi arcuiţi-vă înapoi.
2. Aşezaţi-vă uşor pe călcâie, lăsând umerii să se apropie cât mai mult de podea.
3. Rămâneţi în această poziţie 45-60 secunde.
Extensia alternativă a braţelor şi picioarelor
1. Cu faţa spre podea în mâini şi în genunchi.
2. Ridicaţi braţul stâng şi piciorul drept. Nu arcuiţi gâtul.
3. Rămâneţi timp de 10 secunde şi reveniţi.
4. Ridicaţi braţul drept şi piciorul stâng. Nu arcuiţi gâtul.
5. Rămâneţi în această poziţie 10 secunde şi reveniţi.
Bascularea bazinului
1. Aşezaţi-vă pe spate cu genunchii flexaţi, spatele lipit de podea, şi braţele pe lângă dvs.
2. Îndoiţi uşor spatele faţă de podea împingând în picioare. Şoldurile vor fi împinse în sus.
3. Rămâneţi în această poziţie 10-15 secunde. Creşteţi gradual acest timp până la 60 secunde.
Curbarea spatelui
1. Aşezaţi-vă pe podea pe spate.
2. Cu braţele împreunate pe piept, înclinaţi bazinul pentru a îndoi spatele. Împingeţi bărbia în piept.
3. Contractaţi muşchii abdominali atunci când ridicaţi capul şi umerii de pe podea.
4. Rămâneţi în această poziţie 10 secunde şi reveniţi.
5. Repetaţi de 10-15 ori. Creşteţi gradual numărul de repetiţii ale acestui exerciţiu.
Extensia zonei lombare
1. Aşezaţi-vă pe burtă cu mâinile pe podea aproape de cap.
2. Împingeţi uşor partea superioară a corpului în susîmpingând în braţe, dar rămânând cu şoldurile pe podea. Rămâneţi în această poziţie 10 secunde, apoi relaxaţi braţele revenind pe podea.
Ambii genunchi la piept
1. Aşezaţi-vă jos pe spate.
2. Împingeţi ambii genunchi în piept până când simţiţi o tensiune comfortabilă în şale.
3. Păstraţi spatele relaxat.
4. Rămâneţi în poziţie 45-60 secunde.
Extensia alternativă a picioarelor cu faţa în jos
1. Aşezaţi-vă pe burtă cu braţele sub bărbie.
2. Ridicaţi uşor un picior – nu prea sus – fără a-l îndoi, în timp ce bazinul rămâne pe podea.
3. Coborâţi uşor piciorul şi repetaţi cu celălalt picior

În cazul în care durerea de spate sau lumbago se datorează unor probleme de sănătate, sau aveţi probleme de sănătate care pot fi afectate prin practicarea unor astfel de activităţi fizice, este bine să consultaţi medicul înainte de a începe aceste exerciţii.