Proteinele şi apa în nutriţie

Proteine

Proteinele sunt materiale structurale pentru o mare parte a corpului animal (de exemplu, muşchii, pielea și părul). Ele formează, de asemenea, enzimele care controlează reacţiile chimice în întreg organismul. Fiecare moleculă de proteină este compusă din aminoacizi, care sunt caracterizaţi prin includerea de azot și uneori sulf (aceste componente sunt responsabile pentru mirosul distinctiv de ardere proteică, cum ar fi cheratina în păr). Organismul are nevoie de aminoacizi pentru a produce proteine noi (retenție de proteine) și a înlocui proteinele deteriorate (întreținere). Deoarece nu există niciun depozit de proteină sau aminoacizi la dispoziție, aminoacizii trebuie să fie prezenţi în dietă. Excesul de aminoacizi este eliminat, în mod tipic, în urină. Pentru toate animalele, unii aminoacizi sunt esențiali (un animal nu le poate produce pe plan intern), iar alţii sunt non-esentiali (animalul le poate obține din alți compuși care conțin azot). Aproximativ douăzeci de aminoacizi se găsesc în corpul uman, și aproximativ zece dintre acestea sunt esențiali și, prin urmare, trebuie să fie incluşi în dietă. O dietă care conţine cantităţi adecvate de aminoacizi (mai ales cei care sunt esențiali) este deosebit de importantă în unele situații: în perioada dezvoltării timpurie și maturizare, la sarcină, alăptare, sau în cazul rănirii (o arsură, de exemplu). O sursă completă de proteine conține toți aminoacizii esențiali; unei surse de proteine incomplete îi lipsește unul sau mai multe dintre aminoacizii esențiali.

Este posibil cu combinaţii de proteine de la două surse de proteine incomplete (de exemplu, orez și fasole), să se obţină o sursă completă de proteine, iar combinațiile caracteristice sunt baza tradițiilor distincte de gătit culturale. Dar nu trebuie să fie consumate surse complementare de proteine  la aceeași masă pentru a fi utilizate împreună de către organism. Aminoacizi Excesul de aminoacizi din proteine poate fi transformat în glucoză și utilizat pentru combustie printr-un proces numit gluconeogeneza. Aminoacizii rămaşi după astfel de conversii sunt eliminaţi.

Apa

Apa este eliminat din organism în mai multe forme, inclusiv urină și fecale, transpirație, și vapori de apă în aerul expirat. Prin urmare, este necesar să se rehidrateze organismul adecvat pentru a înlocui lichidele pierdute.

Recomandări timpurii pentru cantitatea de apă necesară pentru menținerea unei sănătăți bune au sugerat că 6-8 pahare de apă pe zi este minimul de a menține a unei hidratări corespunzatoare. Cu toate acestea, ideea că o persoană ar trebui să consume opt pahare de apă pe zi nu poate fi verificată dintr-o sursă credibilă științific. Recomandarea iniţială de admisie a apei, în 1945, de către Comitetul de Nutriţie şi Hrană al Consiliului National de Cercetare spunea: „Un standard obișnuit pentru persoane diverse este de 1 mililitru pentru fiecare calorie de mâncare. Cea mai mare parte din această cantitate este conținută în alimentele preparate.”.

Mai multe comparații recente ale recomandărilor binecunoscute de aport de lichide au arătat discrepanțe mari în volumele de apă de care avem nevoie pentru a fi consumate pentru o sănătate bună. Prin urmare, pentru a ajuta la standardizarea recomandărilor, consumul de apă este inclus în două documente recente ale Autorităţii Europene pentru Siguranța Alimentară (2010):

1. recomandări de deiete pe bază de alimente și
2. valorile de referință dietetice pentru apă sau doze zilnice adecvate.

Aceste specificații au fost furnizate prin calcularea dozelor adecvate din aportul măsurat la populații de indivizi cu „valori optime ale concentraţiei osmotice a urinei și volume de apă optime pe unitatea de energie consumată.” Pentru o hidratare sănătoasă, orientările actuale ale Autorităţii Europene pentru Siguranța Alimentară recomanda aportul total de apă de 2,0 L/zi pentru femeile adulte și 2,5 L/zi pentru bărbați adulți. Aceste valori de referință includ apa potabilă, alte băuturi, precum și apa din alimente. Aproximativ 80% din necesarul zilnic de apă provine din băuturile consumate, restul de 20% provenind din alimente. Conținutul de apă variază în funcție de tipul de alimente consumate, fructele și legumele conținând mai multă apă decât cerealele, de exemplu. Aceste valori sunt estimate folosind bilanțurile alimentare specifice fiecărei țări publicate de Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite. Alte linii directoare pentru nutriție iau de asemenea în consideraţie băuturile pe care le consumăm pentru o hidratare sănătoasă – de exemplu, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca adaosul de zahăr ar trebui să reprezinte nu mai mult de 10% din aportul total de energie.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a determinat, de asemenea, aportul pentru diferite populaţii. Volumele de admisie recomandate la persoanele în vârstă sunt aceleași ca și pentru adulți, în ciuda consumui mai redus de energie, cerința de apă pentru acest grup este crescută datorită reducerii capacității de concentrare renală. Femeile gravide și cele care alăptează necesită fluide suplimentare pentru a rămâne hidratate. Recomandările Autorităţii Europene pentru Siguranța Alimentară propun ca femeile gravide ar trebui să consume același volum de apă ca şi femeile care nu sunt gravide, plus o creștere datorită necesarului de energie mai mare, egală cu 300 ml/zi. Pentru a compensa pentru producția de lichid suplimentar, femeile care alăptează necesită o suplimentare de 700 ml/zi peste valorile de admisie recomandate pentru femeile care nu alăptează.

Pentru cei care au rinichi sănătoși este oarecum dificil să bea prea multă apă, dar (mai ales pe vreme caldă umed și în timpul exerciţiilor fizice) este periculos să se bea prea puțină apă. Deşi hiperhidratarea este mult mai putin frecventă decat deshidratarea, este de asemenea posibil să se bea mult mai multă apă decât este necesar, ceea ce poate duce la intoxicație cu apă, o afectiune gravă şi potenţial letală. În special, cantitățile mari de apă deionizată sunt periculoase.